Didžiausia kliūtis, į kurią atsitrenkia dauguma sportininkų, siekiančių augintį raumenis ir jėgą – atsigavimas po treniruočių. Augant jėgai ir didėjant darbiniams svoriams, įvairūs kūno audiniai ne vienodai gyja ir ne vienodu greičiu pasiruošia kitai treniruotei, dėl to gali pradėti prastėti treniruočių efektyvumas ir energingumas, be to gali pradėti lįsti traumos. Tam pasipriešinti puikiai padeda BFR diržai. Juos implementavus treniruotės gale, atliekant pagalbinius pratimus, gali sumažint kūno patiriamą akumuliacinį stresą, mažiau apkrauti sąnarius ir sausgysles, kurioms paprastai reikia daugiau laiko atisgauti, bei sutrumpinti pačią treniruotę ir leisti ilgiau pailsėti.
Pavyzdinė programa
1 DIENA
| |
1 Savaitė |
2 Savaitė |
3 Savaitė |
4 Savaitė |
| Štangos spaudimas |
4 x 8 @75% |
4 x 6 @80% |
4 x 5 @82.5% |
4 x 4 @85% |
| Hantelių spaudimas kampu |
3 x 8 @65% |
3 x 8 @70% |
3 x 10 @65% |
3 x 10 @70% |
| Tricepso tiesimas |
3 x 8 @65% |
3 x 8 @70% |
3 x 10 @65% |
3 x 10 @70% |
| Atsispaudimai su BFR |
30-15-15-15 |
30-15-15-15 |
30-15-15-15 |
30-15-15-15 |
2 DIENA
| |
1 Savaitė |
2 Savaitė |
3 Savaitė |
4 Savaitė |
| Štangos trauka |
4 x 6 @80% |
4 x 5 @82.5% |
4 x 4 @85% |
4 x 3 @90% |
| RDL viena koja |
3 x 8 @65% |
3 x 8 @70% |
3 x 10 @65% |
3 x 10 @70% |
| "Good Morning" |
3 x 8 @65% |
3 x 8 @70% |
3 x 10 @65% |
3 x 10 @70% |
| Kojų tiesimas su BFR |
30-15-15-15 @30% |
30-15-15-15 @30% |
30-15-15-15 @30% |
30-15-15-15 @30% |
3 DIENA
| |
1 Savaitė |
2 Savaitė |
3 Savaitė |
4 Savaitė |
| Pritūpimai su štanga |
4 x 8 @75% |
4 x 6 @80% |
4 x 5 @82.5% |
4 x 4 @85% |
| Bulgariški pritūpimai |
3 x 8 @65% |
3 x 8 @65% |
3 x 10 @65% |
3 x 10 @65% |
| Klubo tiesimai su štanga |
3 x 8 @65% |
3 x 8 @65% |
3 x 10 @65% |
3 x 10 @65% |
| Kojų lenkimas su BFR |
30-15-15-15 @30% |
30-15-15-15 @30% |
30-15-15-15 @30% |
30-15-15-15 @30% |
