Apatinės kūno dalies stiprinimas
Rekomenduojamas treniruotės planas
Galūnių okliuzinis slėgis: 40-80%
Pakartojimai: 30-15-15-15
Ilsėkitės 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio. Atlikite kiekvieną pakartojimą su 2 sekundžių koncentrine ir 2 sekundžių ekscentrine kontrakcija.
Šuoliai pritūpiant
Atsistokite pečių pločio atstumu ir pašokite aukštai, nusileiskite ir iškart pereikite į pritūpimą.
Reverse Lunge
Ženkite atgal viena koja, leisdamiesi žemyn į įtūpstą. Ženkite į priekį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
Klubo kėlimas
Atsigulkite ant nugaros, padėkite abi pėdas ant suolo ar kėdės. Tvirtai spauskite pėdas į atramą ir kelkite klubus kuo aukščiau. Nuleiskite save žemyn, neliesdami žemės, ir pakartokite.
Palipimas
Susiraskite tvirtą objektą, kurio aukštis būtų 30–40 cm. Užlipkite viena koja. Spauskite per pakeltos kojos kulną, kad prie jos prisijungtų ir ant žemės buvusi pėda. Nulipkite ta pačia koja, kuria užlipote, ir pakartokite su kita puse.
Vienos kojos Romanian mirties traukimas
Atsistokite ant vienos kojos, kitą koją sulenkite per kelį ir laikykite ore. Pasilenkite į priekį, stumdami klubus atgal, kad jaustumėte tempimą ties klubu. Tęskite leidimąsi žemyn, kol pasieksite maksimalų judesio diapazoną, tada ištiesinkite klubus ir sugrįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Galite naudoti lengvą svorį, kad palengvintumėte pratimą ir išlaikytumėte pusiausvyrą.